High-Protein-Meal-Prep für wenig Geld

Von Chef Jack Ovens · 30 Min.

Zutaten

Zubereitung

1. Das Steak 30 Minuten einfrieren und anschließend in dünne Scheiben schneiden.
2. Reis, kaltes Wasser, Salz und gewünschte Aromaten in einen Topf bei starker Hitze geben. Umrühren, damit keine Klümpchen entstehen, und zum Kochen bringen.
3. Abdecken, die Hitze auf niedrig reduzieren und 12 Minuten garen. Die Herdplatte ausschalten, den Deckel 4 Minuten geschlossen lassen, dann die Aromaten entfernen und den Reis mit einer Gabel auflockern.
4. Alle Zutaten für die Stir-Fry-Sauce in einer Schüssel verquirlen: 80 ml (1/3 Tasse) salsa de soja... natriumarme Sojasauce, 20 ml (1 EL) Shaoxing-Wein, 20 ml (1 EL) Mirin, 3 geriebene Knoblauchzehen, 5 g geriebener Ingwer, 1 1/2 TL Maisstärke, 5 ml (1 TL) Sesamöl und gemahlener weißer Pfeffer.
5. Eine Wok-Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Die Hälfte des Pflanzenöls und den Brokkoli hinzufügen. 4–5 Minuten braten, bis er leicht angebräunt und etwas weich ist. Alternativ die Hitze auf mittel reduzieren, einen Schuss Wasser hinzufügen, abdecken und 2 Minuten garen, bis er zart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
6. Im selben Wok bei starker Hitze das restliche Öl und das Steak portionsweise hinzufügen. 2 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist.
7. Den Brokkoli zurück in den Wok geben, die Sauce hinzufügen und 2 Minuten kochen, bis sie eindickt. Abschmecken und vom Herd nehmen. Nach Belieben Sesamsamen hinzufügen.
8. Den Reis auf fünf 750-ml-Behälter verteilen und mit der Pfanne belegen. 20 Minuten abkühlen lassen, dann abdecken und bis zu 3 Tage kühl lagern oder bis zu 3 Monate einfrieren.
9. Zum Aufwärmen in Ein-Minuten-Intervallen in der Mikrowelle erhitzen, bis es durchgehend heiß ist.

Zusammengefasst aus dem Video von Chef Jack Ovens. Schau es dir für die Details an.

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