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西班牙扁豆鳕鱼炖菜 | 有益心脏且风味十足
食材
- 特级初榨橄榄油4 汤匙
- 洋葱1
- 大蒜6 瓣
- 青椒1
- 胡萝卜2
- 甜椒 · 烟熏的1 茶匙
- 小茴香 · 磨碎的½ 茶匙
- 番茄2
- 青扁豆 · 干1 杯
- 蔬菜高汤1 升
- 月桂叶1
- 鳕鱼4
- 欧芹 · 切碎2 汤匙
- 盐
- 黑胡椒
步骤
- 将洋葱切细末，大蒜粗切4瓣，红灯笼椒切细末，去皮胡萝卜切成小块，番茄磨成细蓉，扁豆用冷水冲洗。
- 中火在汤锅中加热2汤匙（30毫升）特级初榨橄榄油。放入洋葱、大蒜、红甜椒和胡萝卜，翻炒3至4分钟至微微炒软。加入红椒粉和孜然，快速翻拌。
- 加入番茄蓉，小火煮约3至4分钟，至略微变稠。
- 加入扁豆、蔬菜高汤和月桂叶，转大火轻轻搅拌，煮沸后盖上锅盖，转小火。
- 同时，把2瓣粗切的大蒜、欧芹和一小撮海盐放入研钵中捣成糊状。加入1汤匙（15毫升）特级初榨橄榄油，拌匀后放在一旁。
- 把鳕鱼片拍干，抹上1汤匙（15毫升）特级初榨橄榄油，两面用海盐和黑胡椒调味。
- 用中火预热不粘平底锅约6至7分钟。放入鳕鱼，每面煎3分钟，或煎至熟透，然后取出用锡纸盖好。
- 把扁豆炖煮约20分钟直至熟透，如需要可延长时间。用海盐和黑胡椒为炖菜调味，再搅拌一次，然后离火。
- 把炖菜盛入浅碗中，每碗放一块鳕鱼，再淋上蒜末欧芹酱，趁热上桌。
根据 Spain on a Fork 的视频整理，细节请看视频。
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