这道一锅出的高蛋白备餐改变了一切

作者：Chef Jack Ovens · 45 分钟

食材

步骤

1. 将切成丁的鸡腿肉与22毫升橄榄油、烟熏红椒粉、蒜粉、洋葱粉、干牛至、盐和胡椒拌匀，直至均匀裹上调料。
2. 大火或中大火加热大煎锅，将鸡肉煎6至8分钟，直至表面金黄且完全熟透。取出鸡肉静置备用。
3. 转中火。在同一锅中加入15毫升橄榄油，再放入洋葱丁，炒3至4分钟，经常翻炒，直至变软、略呈半透明。
4. 加入大蒜炒30秒，直至香味散发出来。
5. 加入意大利米粒面翻炒1分钟，使其裹上洋葱和大蒜。倒入鸡高汤，煮至微沸，然后小火慢煮8至10分钟，每30至40秒翻拌一次，直至面粒刚好变软、大部分汤汁被吸收。
6. 转小火。加入牛奶和奶油，轻轻加热2至3分钟，不要煮沸。
7. 边不停搅拌边加入柠檬皮屑，再加入柠檬汁。离火后拌入帕玛森奶酪，直至完全融化、呈光滑状态。按个人口味加盐和胡椒调味。
8. 趁意大利米粒面还热时，拌入菠菜和冷冻豌豆；余热会让菠菜变软，并把豌豆加热但不会煮过头。
9. 将静置后的鸡肉切成大块，拌入意大利米粒面。平均分装到5个750毫升的容器中，放凉后再密封冷藏。

根据 Chef Jack Ovens 的视频整理，细节请看视频。

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